對某些人而言，爬坡是一件自然而然的事，他們會興高采烈的蹬著踏板上山。但對另一群人而言，騎公路車上山卻是一件極其痛苦且無聊難耐的折磨，但事實也許並非如此。
其實，要成為一位優秀的爬坡車手，並不代表著你的日子只能被爬坡佔據。從騎乘節奏、齒比選配與踏頻調整，放下自尊以及其他相關的小技巧。
想知道如何提升爬坡能力嗎？我們有一些重要的竅門，包含了世巡賽的教練建議與訓練計畫。
建立起點
如果你想提升爬坡能力，首先要評估的就是自己目前的爬坡程度。
常用的方式包含了FTP的測試，或直接親身體驗爬坡路段。
Jayco Alula 車隊的教練，同時也是身兼澳洲自由車隊運動科學專家Petter Leo認為，「如果你家附近有可以每周進行爬坡的路段，可以把這個路段當成自己的參考指標。」
「在年初、年中、年末都反覆的練習，你可以看到自己的進步，不一定要使用到功率計，你可以直接在STRAVA上看到數據來衡量自己的表現。」
維持一致性並感到舒適
設定好基準之後，你就可以開始根據基準來提升表現。
「在你生活的周遭找一個可以持續爬坡的路線，維持20制40分鐘，因為這是真正可以鍛鍊爬坡能力的最佳時間。」
「每周訓練不要超過三次，並確保在這些訓練的日子以外可以安排輕鬆的騎乘。」
舉例來說，對於一個雄心勃勃的車手而言，你可以在週二進行一次爬升500到1000公尺的短距離爬坡，週四在進行一次2000至2500米的長距離爬坡，剩下的時間就可以進行平緩的丘陵或平路訓練，盡量不要出現海拔落差過大的狀況。
如果這聽起來不是很吸引人，那麼你可以放慢腳步，只需要習慣騎車上坡的感覺即可。
「那些對於爬坡有困難的人更需要循序漸進的開始，在進行一小時的爬坡訓練之前，也許先以10到15分鐘的坡段，甚至5分鐘就好，這樣會讓車手感覺更舒服一些。」
「接著再循序漸進的延長到20分鐘、30分鐘，接著你就會感到身體逐漸適應這樣子的轉變，你會開始逐漸增加爬坡頻度，這是一個習慣問題。」
合適的裝備、較高的節奏
提升爬坡能力的另一個關鍵就是找到最佳節奏與動力傳輸最佳化。
「我最近做了一些研究，我們發現要提稱爬坡表現最大的驅動力會來自於維持較高的節奏，」Leo談到，「當你疲勞時，最大的問題是你的踏頻會下降，因為身體無法跟上高踏頻的節奏，從而導致力量下降，如果你持續努力維持高踏頻，你就能持續輸出力量。」
保持較高的節奏與選正確的裝備有著絕對的關聯性，這也代表著車手必須要放下自尊。
「有些人使用不對的齒比，進而對爬坡的表現造成影響。」
「你經常會看到有些車手用超低迴轉的方式上山，如果你沒有足夠的動力來透過你的齒比提高踏頻，那你也許可以考慮調整大盤齒數與重新調整飛輪齒比來改善。」
「壓縮盤並不可恥，相比標準齒比，這種多樣化的壓縮盤更有助於你控制踏頻。」
「即便齒用壓縮盤，爬坡時一般人的轉速也很難超過90轉，對於職業車手來說當然可以，但因為爬坡就是要在最佳踏頻的位置來產生最佳動力輸出，如果踏頻過高，那也不理想，因為這代表踩踏效率會變得很低。」
堅持節奏
一旦了解自己的基準並確定自己的步調，並知道如何透過裝備選擇來保持自己的節奏，你的爬坡節奏應該就能逐漸被確立。
「找到自己的節奏就是提升爬坡表現的重要因素。」
作為節奏的一部分，坐姿與站姿的問題也會隨之而來。
「如果你在4%到5%的坡度上以20公里的時速前進，並且你總是會站起來抽車，那這在空氣力學上來說並不理想。」
「但當你騎得很慢或通過陡坡的時候，站起來抽車會有助於更好的像踏板施加力量，並且對於維持節奏也會很有幫助。」
在集體比賽或是個人挑戰賽中，策略都會有所不同。
「有了自己的節奏之外，比賽則是完全不同的狀況，你會找不到節奏，因為比賽有比賽的節奏，你必須跟著隊友、或是跟著對手，比賽會遇到進攻，你需要從進攻中恢復，並且重新找到節奏，在訓練時，我們會安排很多變化，讓車手可以有效地吸收這些比賽才出現的波動。」
幸運的是，多數業餘車手並不需要面對這些，只需要專注在自己的表現就好。
專注在自己的身體，而不是你的車
有時候爬坡除了努力，身材也佔有很大的因素。
有些人不擅長爬坡，有可能是真的天生就不適合。身材嬌小的車手更適合爬坡，這是一個殘酷但鐵錚錚的現實。
「體型決定一個車手是否會成為一位優秀的爬坡型車手很大的因素之一，特別是對於多階段的賽事而言。」
「當你仔細觀察體型，甚至可以先從體重來量時，你會發現爬坡型車手通常身材都會較為纖瘦或嬌小。你必須一種條件，才有機會成為一名優秀的爬坡型車手。」
「如果你體重過重、身材魁梧，那麼就算給你最昂貴的裝備、最輕的車架、最空力的套件，也也不會有太大的改變。」
「最簡單的輕量化就是車手本身。」
「與其買一套輕量500克的零件，不如減肥5公斤，那才是更好的選擇。]
也就是說，減重才是車手自始至終都可以持續進行的「改裝」，並且只有當你減重到合適的體型時，你的表現才會有突破。當然，過度減肥或營養不足都不好，也不值得為了幾秒鐘的爬坡時間來損害健康。
每週爬坡訓練計畫建議
這項爬坡訓練計畫是由Peter Leo設計，針對的是已經具備參加比賽且具備高水準體能訓練的公路車手。
將這三項訓練納入你的每週訓練中，可以提升你的爬坡能力，並且根據需求減低強度來達到自身能力值。
第一節：短坡爆發
訓練： 一公里爬坡 *五組 或 三分鐘高強度訓練 *五組
強度目標：
■RPE(自覺耗力)：8~9 分 / 滿分10分
■心率：> 90% 最大心率
■功率： 最佳5分鐘功率的 90~95%
目標：
■提升無氧能力與爆發力
■提高最大攝氧量與排酸能力
第二節：持續節奏 / 閾值爬坡訓練
訓練：
■第一次：15 分鐘，逐漸增加強度
■第二次：抽車 1 分鐘、坐姿 2分鐘 ，進行動作交替
■第三次：5分鐘出力 + 5分鐘維持 + 五分鐘出力
強度目標：
■RPE：7-8 /10
■心率：最大心率的85~90%
■功率：最佳20分鐘功率的90~95%
目標：
■增強爬坡耐力與持續輸出能力
■提高閾值與有氧效率
第三節：長時間持續節奏爬坡
訓練：30分鐘持續爬坡*三組
強度目標：
■RPE：6-7 / 10
■功率：最佳20分鐘功率的80~85%
目標：
■強化肌肉耐力，對應長距離爬坡
■提高有氧效率、抗疲勞衰竭能力
